Ngâm đá lạnh sau khi chơi thể thao được dân chuyên nghiệp áp dụng rất thành thục nhưng với “tay mơ” như chúng ta thì nghe có phần xa lạ. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau để xem phương thức phục hồi thể lực này có phù hợp với mình hay không nhé!
1. Ngâm đá lạnh sau khi chơi thể thao có tác dụng gì?
Hiện nay, việc ngâm nước đá để phục hồi thể lực sau khi luyện tập được áp dụng rất rộng rãi trong thi đấu chuyên nghiệp. Vậy bạn đã hiểu rõ mục đích cốt lõi của việc làm này hay chưa?
1.1 Giảm nhiệt cơ thể
Khi vận động với cường độ cao, trao đổi chất tăng cường, tuần hoàn máu đẩy nhanh gấp 2-3 lần bình thường nên thân nhiệt có thể tăng cao 1-2 độ do giải phóng năng lượng
Nếu vẫn giữ nguyên trạng thái sẽ ảnh hưởng không tốt đến chức năng tim mạch. Do đó, ngâm đá lạnh là cách làm hay để giảm nhiệt tức thì, giúp bảo vệ các nội quan.
1.2 Giảm sưng viêm mô cơ
Khi tập luyện thể chất, những tổn thương nhỏ xuất hiện ở xương, cơ, gân và da là khó tránh. Lúc này, cơ thể sẽ kích thích phản xạ viêm. Sau đó, lôi kéo 1 lượng lớn tế bào miễn dịch đến với vùng thương tổn để đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào. Cùng với đó là phản ứng sưng viêm xảy ra và gây đau nhức.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn chỉ việc ngâm mình vào nước đá lạnh. Khi đó dưới ảnh hưởng của nền nhiệt thấp, mạch máu và các mô sưng viêm sẽ co lại, giảm ngay tình trạng đau nhức, mẩn đỏ ở vùng da điều trị.
1.3 Lưu thông máu và oxy
Kiệt sức là cảm giác thường thấy sau khi vận động mạnh, bởi năng lượng và dưỡng chất thiết yếu đều đã tiêu thụ 1 lượng đáng kể. Tuy nhiên, trạng thái này sẽ qua nhanh nếu thả mình trong nước lạnh. Cụ thể, hơi lạnh khiến cho các mạch máu ngoại vi ở vùng da co lại, giúp thân mình ở vùng trung tâm được tưới máu nhiều hơn.
1.4 Giải tỏa căng thẳng, stress
Căng thẳng sinh ra sau rèn luyện thể chất chủ yếu là do mất sức, đau nhức và căng cơ. Thế nhưng, nếu đã kinh qua dòng nước lạnh thì sức khỏe phục hồi, đau nhức bay biến, hiện tượng căng cơ không còn nữa. Như vậy, áp lực lên hệ thần kinh sẽ được triệt tiêu, giúp người vận động giảm stress, thoải mái sau khi vận động mạnh.
2. Ngâm đá lạnh bao lâu sau khi chơi thể thao là tốt nhất?
Việc ngâm đá lạnh sau khi tập luyện chỉ tỉ lệ thuận với lợi ích trong giai đoạn đầu, càng kéo dài thì càng gây phản tác dụng. Do đó, không nên áp dụng phương pháp này 1 cách ngẫu hứng, cần căn chỉnh thật chính xác nền nhiệt cũng như thời gian trị liệu.
Cụ thể: Nên ngâm nước đá có nền nhiệt từ 10-15 độ C trong vòng 15′. Đó là khoảng thời gian lý tưởng dành cho người trưởng thành, có sức khỏe hoàn toàn bình thường. Còn với những ai có sức khỏe yếu, hãy bắt đầu từ 5 phút, mỗi ngày tăng 1-2 phút cho đến khi chạm đến giá trị trên.
3. Cách ngâm nước đá sau khi tập luyện hiệu quả nhất
Bạn nghĩ rằng ngâm nước đá là chỉ cần “thả tõm” mình vào trong bồn nước lạnh là xong? Không đâu nhé! Tất cả đều có quy trình trước sau, chuẩn bị càng kỹ càng, chu đáo thì hiệu quả càng được tối ưu và ngược lại.
3.1 Công đoạn chuẩn bị
Có 1 số đồ dùng, nguyên liệu cần chuẩn bị trước khi ngâm mình trong nước đá. Đầu tiên chính là chậu lớn hoặc bồn tắm, tiếp là đá già được sản xuất từ máy làm đá viên công nghiệp và nước sạch. Ngoài ra đừng quên khăn khô, quần áo và 1 chiếc nhiệt kế để kiểm tra nền nhiệt của nước sau khi pha nhé!
3.2 Cách thức tiến hành
- Bước 1: Hòa đá vào trong bồn tắm, check bằng nhiệt kế cho đến khi đạt nền nhiệt yêu cầu là 10-15 độ C
- Bước 2: Cho tay và chân tiếp xúc với nước đá trước. Sau 2-3 phút làm quen mới ngâm thân mình vào nước đá theo chiều từ dưới lên trên. Thả lỏng cơ thể để nước đá phát huy hiệu quả trên mô cơ.
- Bước 3: Sau 5-7 phút kiểm tra lại nền nhiệt, bổ sung thêm đá nếu cần
- Bước 4: Sau 15′ ngâm mình thì lau khô, mặc quần áo và làm ấm cơ thể bằng 1 ly trà nóng.
4. Lưu ý khi ngâm nước đá lạnh hỗ trợ tập luyện thể thao
Ngâm nước đá lạnh để hỗ trợ tập luyện thể thao là phương pháp phục hồi thể lực vừa rẻ tiền, vừa hiệu quả. Tuy nhiên, chúng chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn chú ý đến những điều quan trọng dưới đây:
- Chọn thời điểm hợp lý
Không phải cứ lúc nào cảm thấy thích hay rảnh rang là bạn có thể ngâm mình trong nước đá. Thời điểm thích hợp nhất để triển khai phương thức này là ngay sau khi tập luyện. Khi mà cơ thể đang bị căng và tổn thương ít nhiều ở vùng vận động. .
- Cân nhắc xem có đúng với mục tiêu luyện tập hay không
Ngâm nước đá là cách làm hữu dụng trong hầu hết các trường hợp nhưng không phải tất thảy. Thực tế cho thấy liệu pháp này sẽ làm chậm sự hình thành và gia tăng kích thước của các cơ mới. Như vậy, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là gia tăng sức mạnh và cơ bắp thì đây không phải là gợi ý hay.
- Kết hợp nghỉ ngơi, bù nước và dinh dưỡng
Nên nhớ việc ngâm mình trong nước đá lạnh chỉ là giải pháp hỗ trợ chứ không phải phép “thần thông” có tác dụng toàn diện và lâu dài. Vậy nên, để tối ưu kết quả nhận về, hãy kết hợp phương thức này với việc nghỉ ngơi, bù nước để tránh mất điện giải.
Ngâm đá lạnh sau khi chơi thể thao là 1 ý tưởng “ngon nghẻ” dành cho những ai đam mê vận động, rèn luyện thể chất. Và mong rằng với hướng dẫn trên, bạn có thể áp dụng thành công liệu pháp này để có 1 cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
